- Stres bisa dilihat sebagai sensasi tekanan emosi atau fisik yang timbul dari kejadian atau ide-ide yang menyebabkan Anda mengalami rasa frustasi, kesal, atau cemas.
Stres merupakan respons jasmani Anda terhadap tuntutan atau permintaan tertentu, dan pada tingkat standar biasa ini dianggap sebagai sesuatu yang menguntungkan.
Namun, jika stres bertahan dalam jangka waktu yang panjang, hal ini bisa merusak kesejahteraan Anda hingga membuat otot menjadi kaku dan mempercepat detak jantung.
Apabila Anda mengalami tingkat stres atau kecemasan yang cukup tinggi, terdapat berbagai macam metode bernapas yang bisa membuat Anda merasa lebih damai dan santai.
Teknik bernapas yang dapat membantu mengurangi stres
Dilansir dari laman Healthline, Berikut sejumlah metode bernapas mudah yang bisa mengurangi tekanan:
1. Pernapasan diafragma
Pernapasan diafragma atau bernapas dengan perut bisa membantu dalam pengurangan stres, menormalkan tekanan darah, mencegah serangan migrain, serta berbagai masalah kesehatan lainnya.
Anda dapat melatih pernafasan diafragma selama 5 sampai 10 menit sebanyak 3 atau 4 kali dalam sehari. Ikuti petunjuk di bawah ini:
- Berbaring terlentang sambil meluruskanlutut yang agak dibengkokkan dan kepaladiletakkan diatas bantal.
- Anda bisa menaruh bantal di bawahlutut untuk menjadi tempat bersandar.
- Tempatkan sebuah tangan pada posisi tengah dada atas dan tangan lainnya di bawah tulang rusuk sehingga Anda bisa mengamati pergerakan diafragma.
- Hembuskan nafas dengan pelan lewat mulut sambil merasakan perut mendorong telapak tanganmu.
- Hembuskan nafas dengan mencubit bibir ketika Anda menegaskan otot perut, pastikan tangan di bagian atas tubuh Anda tidak bergerak.
2. Pernapasan dalam
Bernapas dalam dapat menenangkan kesulitan bernafas dengan mencegah udara tertahan di paru-paru serta memungkinkan Anda untuk mengambil nafas yang lebih bersih.
Metode ini pun dapat membuat Anda merasa lebih tenang dan fokus. Berikut adalah langkah-langkah yang bisa diikuti:
- Berdiri atau duduklah dengan nyaman, lalu tarik siku sedikit ke belakang sehingga dada Anda terbuka dan mengembang.
- Bernapaslah dengan dalam melalui hidung Anda.
- Bertahankan pernapasan Anda sebentar selama lima detik.
- Bernafaslah pelan-pelan sambil mengeluarkan udara lewat mulut.
3. Teknik pernapasan fokus
Ketika Anda menjalankan rutinitas pernapasan yang difokuskan, mulailah dengan periode sepanjang 10 menit. Perlahan tingkatkan waktu tersebut sampai mencapai minimal 20 menit untuk satu sesinya.
Berikut langkah-langkahnya:
- Pilih posisi duduk atau berbaring di area yang nyaman. Perhatikan pernapasan Anda tanpa usaha untuk memodifikasinya.
- Ganti-ganti antara bernapas biasa dengan berbernafas lebih dalam beberapa kali. Amati perbedaan antara nafas sehari-hari dan nafas yang dalam. Perhatikan cara perutmu membesar ketika kamu sedang menghirup udara dalam-dalam.
- Amati perbedaan antara bernapas secara dangkal dan bernapas dalam.
- Kelola pernafasan dalam Anda selama sekitar beberapa menit.
- Tempatkan salah satu tangan di bawah pusar Anda, pastikan untuk menjaganya tetap santai, kemudian amati cara tangan tersebut naik saat menghirup udara dan turun ketika menghembuskannya.
- Berikan erangan kuat pada tiap pernafasan.
- Dimulai dengan latihan konsentrasi pada nafas bersama-sama dengan menyatukan teknik pernafasan dalam ini dengan analogi serta kalimat atau frasa fokus yang dapat membantu proses rileks.
- Anda dapat membayangkan bahwa udara yang Anda hirup membawa gelombang kedamaian dan ketenangan ke seluruh tubuh Anda. Secara mental katakan, "Hirup kedamaian dan ketenangan."
- Bayangkan udara yang Anda hembuskan menghilangkan ketegangan dan kecemasan. Anda bisa berkata pada diri sendiri, "Menghembuskan ketegangan dan kecemasan."
Anda bisa menggunakan kata lain termasuk kedamaian, lepaskan, atau santai, tetapi bisa berupa kata apa saja yang cocok untuk Anda fokuskan.
Tanda-tanda Anda menderita stres yang berlebihan
Melansir laman Verywell Mind Berikut ini adalah sejumlah gejala umum yang menandakan bahwa Anda mungkin sedang mengalami stres berlebihan:
1. Gangguan pola tidur
Saat seseorang merasakan tekanan yang berlebihan, pikiran mereka menjadi terlalu bingung sehingga mengganggu kemampuan tidurnya dan membuat sulit untuk jatuh ke dalam alam mimpi.
Apabila Anda selalu terasa letih dan nyaris tak memiliki energi untuk menghadapi setiap harinya, hal tersebut mungkin menandakan adanya stres yang berlebihan.
2. Merasa depresi
Kecemasan yang disebabkan oleh tantangan dalam kehidupan sehari-hari semisal permasalahan finansial, interaksi sosial, ataupun kondisi medis bisa mengakibatkan gangguan depresi.
Suatu studi yang melihat data dari 816 perempuan mengungkapkan bahwa stres jangka panjang maupun pendek dapat memperbesar kemungkinan terjadinya krisis depresi parah dengan cukup signifikan.
3. Mengalami kecemasan yang berlebihan atau sensitif terhadap hal-hal di sekitar
Ketika Anda mengalami stres tingkat tinggi dalam jangka waktu yang lama, Anda mungkin merasa kewalahan, dan dapat menimbulkan perasaan mudah tersinggung.
Di sisi lain, jika Anda merasa cemas terus-menerus, itu juga bisa berarti Anda mengalami stres berlebihan.
4. Sering sakit kepala
Salah satu gejala umum dari stres berlebihan adalah seringnya mengalami sakit kepala tipe tegang, terasa seperti ada pita yang melilit kepala dan perlahan mengencang.
Suatu penelitian tahun 2014 menunjukkan bahwa kenaikan tingkat stres berhubungan dengan bertambahnya jumlah hari di mana partisipan merasakan sakit kepala tiap bulan.
5. Detak jantung cepat
Apabila detak jantung Anda terasa sangat kuat ketika berdiri diam atau sedang duduk, hal ini mungkin menunjukkan bahwa Anda tengah menghadapi tekanan yang berlebihan.
Ketika sedang merasakan stres, laju jantung serta tekanan darah dapat naik. Akan tetapi, apabila penyebabnya bersifat sementara, maka frekuensi jantung biasanya akan pulih ke posisi normal dengan cukup cepat.
إرسال تعليق